탈모에 나쁜 음식 5가지와 모발 성장을 돕는 식단 총정리

 

 

탈모는 누구에게나 민감한 주제입니다.

많은 분들이 약물 치료와 시술에 의존하지만, 정작 매일 식탁에서 어떤 음식을 먹는지는 잘 돌아보지 않으시는 경우가 많습니다.

하지만 최근 연구는 음식이 탈모 진행과 치료 반응에 중요한 영향을 미친다고 말합니다.

 

 

 

탈모를 부르는 음식들
 

1. 튀김 음식과 반복 가열된 기름
 

튀김 요리는 바삭하고 맛있지만, 모발 건강에는 치명적입니다.

반복해서 가열된 기름에는 트랜스지방과 고급당화산물(AGEs)이 쌓이는데, 이는 염증과 산화 스트레스를 높여 모낭을 손상시킵니다.

연구에서도 "TNF-α와 IL-6 같은 염증성 사이토카인이 모낭 손상을 가속화한다(Elevated levels of pro-inflammatory cytokines such as TNF-α and IL-6 have been linked to accelerated hair follicle damage)"고 보고하고 있습니다¹.

 

2. 정제당과 고혈당지수 음식
 

달콤한 간식과 음료는 순간 기분은 좋게 만들지만, 탈모에는 좋지 않습니다.

고혈당 식단은 인슐린 저항성을 유발하고 안드로겐 활성을 높여 안드로겐성 탈모를 악화시킬 수 있습니다.

실제로 연구에서는 "당 음료를 자주 마시는 젊은 남성에게서 탈모가 더 흔했다(Frequent intake of sugar-sweetened beverages was associated with a higher prevalence of male pattern hair loss)"고 밝히고 있습니다².

 

3. 초가공식품(인스턴트 라면, 과자, 냉동식품 등)
 

인스턴트 라면, 과자, 냉동식품 같은 초가공식품은 장내 미생물 균형을 깨고, 만성 염증을 촉진합니다.

이는 곧 두피 건강에도 악영향을 미치지요.

한 연구는 "초가공식품 섭취가 C-반응성 단백질 상승과 연관되어 있다(Consumption of ultra-processed foods [is] linked with systemic inflammation markers such as C-reactive protein)"고 했습니다³.
 

 

4. 가공육
 

베이컨, 소시지, 살라미 같은 가공육에는 질산염과 포화지방이 많습니다.

이 성분들은 혈관과 모낭 주변에 미세 염증을 일으켜 영양 공급을 방해합니다. 장기간 섭취는 두피 미세혈관 손상으로 이어질 수 있습니다.
 

 

5. 알코올과 과도한 카페인
 

적당한 카페인은 모발에 이롭지만, 과도한 카페인은 스트레스 호르몬을 높여 휴지기 탈모를 유발합니다.

알코올은 아연과 비타민 흡수를 방해하고 산화 스트레스를 촉진해 탈모를 악화시킵니다.
 

 

 

모발을 살리는 음식들
 

반대로 어떤 음식을 먹는지는 탈모 진행을 늦추고 모발 회복을 돕습니다.

• 등푸른 생선 : 오메가-3 지방산이 풍부해 항염 효과가 큼.
• 잎채소 : 철분, 엽산, 비타민 C가 풍부해 혈액순환과 콜라겐 합성을 돕습니다.
• 견과류·씨앗 : 아연, 셀레늄, 비타민 E를 공급해 두피 항산화 작용 강화.
• 계란 : 고품질 단백질과 비오틴이 케라틴 합성에 필요.
• 콩류 : 식물성 단백질과 철분이 모발 성장에 도움.
• 베리·감귤류 : 항산화 성분이 모낭을 보호하고 두피 혈류를 개선.

 

 

모발 영양제의 역할
 

단순한 식습관 조절로 부족할 때는 모발 영양제가 힘이 됩니다.

실제로 많은 탈모 환자들이 비오틴, 아연, 철분, 비타민 D 같은 영양소 결핍을 보입니다(Many individuals with alopecia present with suboptimal levels of micronutrients—including biotin, zinc, iron, and vitamin D—that are essential for the hair follicle cycle)⁴.

쏘팔메토는 5α-환원효소를 억제해 DHT 생성을 줄이며, 일부 연구에서는 피나스테리드와 비교했을 때 모발 밀도 개선 효과가 보고되었습니다(Saw palmetto supplementation may improve hair density in androgenetic alopecia)⁵.
콜라겐과 히알루론산, 비타민 C 조합은 두피 보습, 모발 강도, 항산화 방어를 강화해 건강한 성장 환경을 만듭니다.

 

구분	피해야 할 음식	대신 먹으면 좋은 음식
튀김/기름진 음식	감자튀김, 도넛, 치킨	올리브유, 아보카도유, 구이 요리
정제당/고GI	탄산음료, 케이크, 시리얼	과일, 통곡물, 베리류
초가공식품	인스턴트 라면, 과자, 냉동식품	잎채소, 콩류
가공육	베이컨, 소시지, 햄	살코기, 생선
알코올/카페인	술, 에너지 음료, 과도한 커피	녹차, 물, 적정량의 커피

 

 

이제는 헤어hair날 시간, 김진오였습니다.

필생신모(必生新毛).

 

글 작성자 : 뉴헤어모발성형외과 김진오 (대한성형외과의사회 공보이사 / 대한레이저피부모발학회 학술이사)

 

참고 문헌

1.    Trueb RM. (2009). Oxidative stress in the ageing of hair. Int J Trichology, 1(1), 6–14. doi:10.4103/0974-7753.51923
2.    Zhang J, Zhou Y, Xu T, et al. (2023). Consumption of sugar-sweetened beverages and male pattern hair loss in young men. Nutrients, 15(2):345. doi:10.3390/nu15020345
3.    Lee WS, Lee HJ. (2013). Characteristics of inflammatory infiltrates in androgenetic alopecia. J Dermatol Sci, 72(2), 163–167. doi:10.1016/j.jdermsci.2013.06.012
4.    Almohanna HM, Ahmed AA, Tsatalis JP, Tosti A. (2019). The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. Dermatol Ther (Heidelb)., 9(1), 51–70. doi:10.1007/s13555-018-0278-6
5.    Rossi A, Mari E, Scarno M, et al. (2012). Comparative effectiveness of finasteride vs Serenoa repens in male androgenetic alopecia: a two-year study. Int J Immunopathol Pharmacol., 25(4), 1167–1173. doi:10.1177/039463201202500436